Nøtter og frø for sensitive mager

Nøtter og frø er næringstette godsaker, som med god grunn har blitt veldig populært å spise.
Det er supert å ha med seg på tur, stille småsulten mellom måltider og som sunt snacks på kvelden.

Nøtter og frø, ett fett?

Nøtter og frø inneholder riktignok mye fett, men også protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Fordelen med at de inneholder mye fett er også at de metter godt og holder blodsukkeret stabilt. Nøtter og frø inneholder flere typer fett og mengden varierer i de forskjellige nøttene og frøene, derfor er det lurt å variere hvilke man spiser. En håndfull med noen valnøtter, hasselnøtter, mandler, solsikkekjerner og gresskarfrø er et fint alternativ.

Men… Utfordrende for magen

Å spise litt nøtter og frø noen ganger i uka går greit for de fleste. Men begynner du å spise dette daglig, så kan du etterhvert kjenne at magen gjerne ikke alltid er like happy med det. De med sensitive mager og fordøyelsesproblemer har ofte problemer med nøtter og frø, og hvorfor er det slik?

Nøtter og frø beskyttes av antibeitestoffer

Både nøtter, frø, korn og belgfrukter inneholder antibeitestoffer. Disse er der for å beskytte dem mot blant annet virus, bakterier, sopp og solen. Disse antibeitestoffene gjør det også vanskelig for oss mennesker å fordøye dem, spesielt sørger antibeitestoffet fytinsyre for dette.

Fytinsyre – venn eller fiende?

Magen klarer ikke å fordøye fytinsyre i det hele tatt. I tillegg så binder fytinsyren seg til mineralene, ikke bare i nøttene og frøene, men også til resten av det du spiser samtidig. Dette gjør at fordøyelsen ikke klarer å ta opp og nyttiggjøre seg disse mineralene. Og det er jo ganske kjipt..

På den annen side, så er det faktisk forskning som viser at fytinsyre kan være gunstig mot bl.a. inflammatoriske og metabolske sykdommer (som kreft og diabetes). Hm, er det kanskje ikke så ille likevel?

C-vitamin og bløtlegging

For å nøytralisere fytinsyren, så kan man gjøre to ting:

1. Spise nøttene og frøene sammen med C-vitaminrike grønnsaker, f.eks. paprika
2. Bløttlegg nøttene og frøene – dette nøytraliserer fytinsyren best

Hvordan bløtlegge?

Å bløtlegge er enkelt og det gjør seg nesten selv – men det er litt ventetid. Oppskriften er som følger:

1. 1. Legg nøttene/frøene i en stor bolle – du kan gjerne mikse to ulike sorter
   2. Dekk til med vann – ca 4-5 cm over nøttene, for de sveller en del opp
   3. La dem stå i 7-12 timer (se info lenger ned for hvor lenge de må bløtlegges, cashew trenger f.eks bare 3-4 timer)
   4. Skyll dem godt i vann
      De kan faktisk spises allerede nå. De er litt bløtere i konsistensen og mindre bitre. Dessverre kan man ikke oppbevare de så lenge, pga fuktigheten i dem, de vil fort få mugg.
      Derfor anbefaler jeg å gå videre til neste trinn:
   5. Tørk dem i ovnen på mellom 40-50 grader og med døren på gløtt, ca 10-14 timer
      Får du dem ordentlig tørr, så holder de seg godt leeeenge 🙂

      

   6. Oppbevar dem i luftette bokser/glass – kan bli ganske dekorativt! Og også en fin gave 🙂

    

   Bløtleggings- og tørketider for ulike nøtter og frø

   Ha også oppi litt salt, dette hjelper på nedbrytningsprosessen,ca 1 ss per liter vann

   Hasselnøtter, valnøtter, pekannøtter, peanøtter og pinjekjerner

   • Bløtlegges i 7-12 timer
   • Tørkes i 12-24 timer

   
   Mandler

   • Bløtlegges i 12-14 timer
   • Tørkes i 12-14 timer

   
   Solsikkefrø og gresskarfrø

   • Bløtlegges i 7-10 timer
   • Tørkes i 12 timer

   
   Cashewnøtter

   • Bløtlegges i 3-6 timer
   • Tørkes i 12-24 timer

   Sliter du mye med mageproblemer?

2. Da kan det være nyttig med ernæringsveiledning. Vi er alle forskjellige og med forskjellige behov, men det er ikke alltid så lett å finne ut av det på egenhånd. Sammen kan vi finne gode løsninger for deg og nå i august har jeg også tilbud på 1. konsultasjon + 2 oppfølginger!
3. 
   

   Nøtter og frø for sensitive mager på Facebook

   Kilder:

   https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/54/8/241/1818792
   https://www.abcnyheter.no/livet/2015/04/16/222134/her-er-de-sunneste-nottene
   http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.13320/full
   http://www.kk.no/livsstil/trikset-som-gjør-nøttene-enda-sunnere-26042