Stikkord: magnesium

Magnesium mot stress

Magnesium mot stress

Stress øker kroppens magnesiumbehov

Visste du at når du er stressa, raser magnesium ut av kroppen? Dette gjelder både ved fysisk stress som trening og sykdom samt ved mental stress. Sjokoladesug, kan faktisk være et tegn på at kroppen vil ha magnesium, det samme gjelder salt- og sukkersug. Kan jo være kjekt å vite. Ofte vil et magnesiumtilskudd hjelpe på dette.

Magnesium er det fjerde hyppigste mineralet i kroppen vår

Magnesium er et mineral som kroppen er helt avhengig av. Faktisk er det essensielt for mange av våre kroppsfunksjoner, deriblant i mer enn 325 enzymreaksjoner. Magnesium er nødvendig for mange metabolske prosesser som bl.a. cellevekst og reproduksjon, produksjon og lagring av celleenergi, proteinsyntese og DNA og RNA syntese.

Magnesium er også et av de mineralene som er ansvarlig for nervesignaler, overføring av signaler fra nerver til muskler, muskelsammentrekninger, hjertets evne til å reagere på elektriske signaler og spenningsnivået i blodårene og blodtrykket. I tillegg spiller magnesium en sentral rolle i omsetningen av glukose og insulin. Magnesium er en forutsetning for at vitaminene B, C og E skal fungere på en god måte.

Noen flere viktige funksjoner:

  • bidrar til god nattesøvn
  • virker krampeløsende på kroppens muskler
  • minsker inflammasjoner i kroppen
  • regulerer blodtrykket og kan senke høyt blodtrykk
  • bidrar til lavere opptak og øker utskilling av kjemikalier og tungmetall
  • fungerer som et antihistamin og er bronkiutvidende

Hvor mye magnesium trenger vi?

En voksen menneskekropp inneholder ca 20-28 g magnesium og mer enn 99 % av dette er inne i cellene. Det er altså mindre enn 1 % som sirkulerer i blodet. Det er ca 50/50 fordeling av magnesium mellom skjelett og muskler/annet bløtvev.

I følge statens anbefalinger trenger kvinner 280 mg og menn 350 mg om dagen og om dagen.

Opptak av magnesium fra kosten skjer både i tynntarmen og i tykktarmen. Kroppen regulerer hvor mye magnesium den tar opp, alt ettersom hvor mye magnesium det er i maten som spises. Har man et magnesiumrikt kosthold, tas bare ca 25 % av magnesiumen i maten opp i kroppen. Har man derimot et magnesiumfattig kosthold, tas ca 80 % av all magnesium i maten opp.

Kroppen lager ikke magnesium selv, vi må derfor tilføre dette gjennom mat og evt. kosttilskudd.

Hvem er utsatt for magnesiummangel?

I dag kan man vel si at nesten alle utsatt for magnesiummangel. Ved opplevelse av stress, forbruker kroppen mye mer magnesium enn vanlig. Dette gjelder som sagt både ved fysisk og mental stress. Og er det noe de fleste av oss opplever i hverdagen, så er det stress..

Andre ting som påvirker magnesiumstatus i kroppen negativt er:

  • Et kosthold med mye raffinerte karbohydrater som pasta, hvit ris og sukkerholdige produkter (ikke mye magnesium igjen i disse produktene..)
  • Stort inntakt av kjøpebrød – Kjøpebrød inneholder større mengde av fytinsyre. Fytinsyre hindrer fordøyelsen i å kunne ta opp magnesiumet både i kornet og i pålegget.
    • TIPS: Bak heller brødet selv og la det langtidsheve eller bak surdeigsbrød for å bryte ned fytinsyren
  • alkohol- og rusmisbruk
  • nedsatt næringsopptak pga f.eks. cøliaki og Chrons sykdom
  • vanndrivende legemidler og avføringsmidler
  • kirurgiske inngrep
  • amming

Hvordan oppdage magnesiummangel?

Det er dessverre vanskelig å påvise magnesiummangel. Dersom kroppen har for lite magnesium i blodet, så begynner den faktisk å skille ut fra skjelettet. Senere forskning viser også en sammenheng mellom osteoporose og magnesiummangel. Andre tegn på magnesiummangel er:

  • stive og såre muskler
  • muskelkramper
  • PMS
  • sjokolade-, salt- og søtsug
  • forstoppelse
  • søvnløshet
  • depresjon
  • panikkangst
  • mental trøtthet
  • apati og tiltaksløshet
  • utmattelse
  • økt svetting
  • sterk kroppslukt

Det er altså ganske mange symptomer, og dette kan også være symptomer på andre ting – det er viktig å huske på.

Matvarer rik på magnesium

Yes, god nyhet! Mørk sjokolade OG kaffe er rik på magnesium 😀 Så må jeg dessverre si at man kan jo ikke bare leve på sjokolade og kaffe. Heldigvis finnes det flere godsaker å kose seg med (ikke helt det samme som sjokolade, med dog):

  • Grønne bladgrønnsaker og særlig spinat
  • nøtter og frø (helst bløtlagte, se her>>)
  • Avokado
  • fermenterte melkeprodukter som yoghurt, kulturmelk og kefir
  • banan
  • nøtter og frø

Magnesiumtilskudd – nyttig og trygt å bruke

Det positive med magnesiumtilskudd er at det er trygt å teste ut. Det skal mye til for å overdosere med magnesium. Nyrene kan nemlig skille ut opp mot 60 g magnesium om dagen.

Dersom du får i deg for mye, så vil du oppleve løs mage/diare og evt. kvalme (ved inntak av minst 600-700 mg magnesium om dagen).

De som må være forsiktig med høyt inntak av magnesium er eldre mennesker og de med hjerte/kar- og nyresykdom.

Hvilket magnesiumtilskudd skal du velge?

Det finnes flere typer magnesiumtilskudd. Hvilke type tilskudd du trenger avhenger av behovet.

  • Ved forstoppelse, se etter tilskudd som inneholder magnesiumoksid
  • Tilskudd for best mulig opptak i tarmen, ved stress, muskelkramper og såre/stive muskler
  • Magnesiumolje

 

 

Kilder

  • https://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-naring/naring-og-vitaminer/magnesium-terapi/
  • Näringsmedicinska Uppslagsboken, Peter Wilhelmson (2011)
  • http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Helseplager/Muskler-ledd-og-skjelett/Beinskjorhet-osteoporose/
  • https://www.ullevalkiropraktor.no/betennelsesdempende-mat-10-favoritter/
  • https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/